Oefeningen

Onderstaande oefeningen komen uit het boek Gelukkig Werken en kunnen tevens worden gebruikt ter verdieping van de Vragenlijst Gelukkig Werken. Hieronder staan 4 oefeningen genoemd:

A. Herken jouw kwaliteiten

B. Lichaamsscan (inclusief extra audio file).

C. Ademhalingsoefening (inclusief link naar ondersteunend programma).

D. Oefening omgaan met negatieve gedachten

De oefeningen kunnen worden ingezet bij specifieke vragen rond gelukkig(er) werken. Zie de Vragenlijst Gelukkig Werken en het boek Gelukkig Werken wanneer je welke oefening het beste kan inzetten.

Wil je deze oefeningen als PDF gebruiken bij het coachen van jouw klanten of medewerkers stuur dan even een email naar Onno@gelukscoach.nl dan stuur ik de PDF’s naar je toe toe.

OEFENING A: herken je kwaliteiten

Onderstaande oefening A kan je helpen om helder voor jezelf te krijgen welke kwaliteiten jij hebt. Door deze kwaliteiten in te zetten in je werk levert je dit extra plezier en energie op. Dit heeft een positieve invloed op de mate van gelukkig werken. De oefening is afkomstig uit het boek Gelukkig Werken van Onno Hamburger en Ad Bergsma.

Oefening A:

Je start deze oefening door te achterhalen welke kwaliteiten jij hebt. Welke herken jij bij jezelf? Kijk naar de lijst (deze is gebaseerd op het werk van de Amerikaanse psychologen Seligman, Park en Peterson) en kies zeven kwaliteiten waarvan jij denkt dat deze het best aansluiten bij wie jij bent.

Competenties/ kwaliteiten op het gebied van kennis en wijsheid;

• Creatief
• Belangstellend/nieuwsgierig
• Leergierig
• Nadenkend
• Wijs

Competenties/ kwaliteiten op gebied van pit en vastbeslotenheid;

• Doortastend
• Moedig
• Integer
• Enthousiast

Competenties/ kwaliteiten op gebied van rechtvaardigheid;

• Rechtschapen
• Leider
• Teamspeler

Competenties/ kwaliteiten op het gebied van menselijkheid;

• Liefdevol en in staat liefde te ontvangen
• Vriendelijk
• Sociaal vaardig

Competenties/ kwaliteiten op het gebied van gematigdheid;

• Vergevingsgezind
• Bescheiden
• Beheerst
• Bedachtzaam

Competenties/ kwaliteiten op het gebied van transcendentie (boven jezelf uitstijgen);

• Waardering voor schoonheid
• Godsdienstig/spiritueel
• Humoristisch
• Hoopvol
• Dankbaar

Kwaliteiten die jij jezelf geeft

1. …       2…         3. …       4. …        5. …        6. …       7. …

Wat waarderen je collega’s?

Sommige van onze kwaliteiten zijn zo gewoon voor onszelf dat we ons hier niet bewust van zijn. Dat kan een blinde vlek zijn. Zoals een vis niet doorheeft dat hij in het water zwemt, zijn wij ons vaak niet bewust van onze grootste kwaliteiten. Het helpt dan om met anderen in gesprek te gaan om te achterhalen welke kwaliteiten zij in ons zien. Een tip daarbij is om mensen te vragen die ten opzichte van jou een verschillende rol hebben. Kies bijvoorbeeld een directe collega, iemand aan wie jij leiding geeft en iemand die leiding geeft aan jou. Doordat zij jou bekijken vanuit verschillende perspectieven zullen zij andere kwaliteiten in jou ervaren.

Je hebt nu de kwaliteiten van jezelf en van een aantal collega’s bij elkaar verzameld. Het wordt tijd om de kwaliteiten samen te voegen tot één lijst. Uiteindelijk is er maar één persoon die kiest welke kwaliteiten voor jou van belang zijn en dat ben jezelf. Bij het selecteren van de kwaliteiten is het van groot belang dat je ‘echte’ kwaliteiten selecteert. Echte kwaliteiten zijn positieve eigenschappen waar je goed in bent, maar die je ook energie opleveren.

Lees nu met de reacties van je collega’s naast je een wat meer uitgebreide beschrijving door van jouw mogelijk sterke kanten en probeer steeds voor jezelf na te gaan of de eigenschap van toepassing is. Hierna wordt je opnieuw gevraagd de lijst met sterke kanten van jezelf in te vullen.

1. Creatief
. Je bent in staat nieuwe manieren te bedenken om dingen voor elkaar te krijgen. Dit kan natuurlijk betrekking hebben op artistieke vormen van expressie, zoals tekenen, dansen of muziek maken, maar deze eigenschap is veel breder. De traditionele manier van aanpak volg je niet klakkeloos, maar je bent vindingrijk genoeg om het op een andere manier aan te pakken en op die manier ook je doel te bereiken. Deze goede eigenschap kan ook beschreven worden als boerenslimheid of praktische intelligentie.
2. Belangstellend/nieuwsgierig.
 Je staat altijd open voor nieuwe ervaringen, vindt het geweldig andere mensen te leren kennen en wilt weten hoe alles werkt. Je kan nog elke dag leren. Maarten Asscher schrijft terecht in zijn Bekentenissen van een nieuwsgierig mens dat een nieuwsgierige instelling het ‘dagelijks leven mooier of juist onrustbarender, maar in elk geval interessanter’ kan maken.

3. Leergierig. 
Een leven lang leren’ is een van de motto’s waarmee de overheid probeert te stimuleren dat mensen met hun tijd meegaan en niet achterblijven door verouderde kennis en vaardigheden. Een dergelijke stok achter de deur heb jij echter niet nodig. Leren is een tweede natuur en dat doe je met veel plezier. Je ontwikkelt je tot expert op verschillende gebieden, niet alleen omdat dat voor je werk noodzakelijk is, maar gewoon omdat het jou boeit.
4. Nadenkend. 
Eerst schieten, dan vragen. Dit motto is je vreemd. In plaats daarvan sta je bekend als iemand met een afgewogen oordeel. Je bekijkt de zaak van alle kanten, trekt geen overhaaste conclusies en bent ruimdenkend. Aan zwart- witdenken heb je een broertje dood en je hebt nauw contact met de realiteit van de werkvloer. Je laat je kijk op de wereld niet te veel inkleuren door je eigen behoeften. Mensen weten goed wat ze aan je hebben.
5. Wijs
. Als ik oud en wijs ben, zullen bittere woorden weinig voor mij betekenen’, klonk het lang geleden in het liedje van Alan Parsons. Misschien had hij gelijk, want wijsheid is het vermogen hoofd- en bijzaken in perspectief te blijven zien. Je windt je daarom niet op over kleine tegenslagen en raakt niet verdwaald in de wirwar van het leven. Je houdt voor ogen wat er voor jou het meest toe doet in je werk en je bent in staat ook anderen te helpen bij het vinden van richting en betekenis.
6. Doortastend. 
Doorzettingsvermogen, ijver en vlijt zijn andere woorden om deze eigenschap aan te duiden. Ook lastige projecten weet je doorgaans tot een goed einde te brengen, zonder onderweg veel te klagen of je humeur te verliezen. Als je iets toezegt, dan maak je het ook waar, en soms doe je er zelfs een schepje bovenop. Je verliest jezelf echter niet in een soort dwangmatigheid. Je blijft flexibel, vergt niet het onmogelijke van jezelf en maakt het jezelf niet moeilijk met nutteloos perfectionisme.
7. Moedig
. Een moeilijke situatie ga je niet uit de weg. Als geweld dreigt, neem jij het voor het slachtoffer op. Ook ga je de confrontatie met je baas aan, bijvoorbeeld wanneer het hele personeel structureel te weinig reiskostenvergoeding krijgt. Voor kleine veranderingen in je loopbaan draai je je hand niet om en grote veranderingen ga je niet uit de weg. Misschien zoek je dit soort spannende situaties zelfs op omdat je de uitdaging nodig hebt.
8. Integer
. Eerlijkheid en authenticiteit zijn belangrijke kernwaarden voor je. Je komt beloftes na, vertelt de waarheid en voegt de daad bij het woord. Je blaast niet hoog van de toren, bent niet uit op effectbejag en je hebt een praktische levensinstelling.
9. Enthousiast. 
Je hebt een blij gemoed en je geeft je met huid en haar aan de activiteiten van de dag. De passie die je investeert in je projecten is aanstekelijk en zelf kijk je bij het opstaan al uit naar wat de dag je zal brengen.
10. Rechtschapen. 
Persoonlijke gevoelens van sympathie of afkeer zijn niet leidend in de keuzes die je maakt ten opzichte van andere mensen. Iedereen krijgt een eerlijke kans en je gedrag komt voort uit duidelijke regels over goed en kwaad. Je bent bezorgd over het welzijn van anderen en je bent in staat over vooroordelen heen te kijken.
11. Leider
. Je bent in staat activiteiten met een groep zo te plannen en te organiseren dat er daadwerkelijk iets van de grond komt. Daarbij heiligt het doel niet alle middelen. Het welzijn van collega’s gaat je aan het hart en je onderhoudt prettige relaties met iedereen. Contacten met mensen buiten je eigen groep verlopen prettig.
12. Teamspeler
. Wanneer je alleen op een doel afloopt, dan wil je niet zelf scoren, maar leg je de bal af op een medespeler, als dat de kans op een doelpunt vergroot. Je bekijkt de gang van zaken vanuit het perspectief van de groep en je kiest waar mogelijk voor oplossingen waar iedereen beter van wordt. Je beschikt met andere woorden over gemeenschapszin en loyaliteit. Je legt je neer bij groepsbeslissingen, maar niet op een automatische manier. Je brengt respect op voor de redelijke keuzes van leidinggevenden.
13. Liefdevol en in staat liefde te ontvangen
. Je hebt diepe en langdurige persoonlijke verbintenissen met andere mensen. De liefde die je geeft wordt ook nog vaak beantwoord. Want in de liefde is kunnen ontvangen even belangrijk als kunnen geven. Jullie geven elkaar de ruimte en de vrijheid om jezelf te kunnen zijn.
14. Vriendelijk
.Het is heel aardig om belangrijk te zijn, maar het is veel belangrijker om aardig te zijn.’ Dit motto is je op het lijf geschreven. Je bent gul en vriendelijk. De belangen van anderen wegen even zwaar als die van jezelf en je bent nooit te beroerd een extra stapje te zetten, wanneer je daar een ander een plezier mee kan doen. De vriendelijkheid strekt zich niet alleen uit tot de naaste familie, maar ook tot collega’s, vrienden, bekenden en zelfs toevallige voorbijgangers op straat. Wanneer een oude mevrouw een paar muntjes laat vallen, raap jij ze snel voor haar op. Je kan je goed in anderen inleven en je hebt sympathie voor de meeste beweegredenen.
15. Sociaal vaardig
. De radar voor wat er in anderen omgaat staat goed afgesteld en in de omgang met collega’s kom je daardoor niet vaak voor verrassingen te staan. Je begrijpt waarom mensen iets doen, wat hun stemming van het moment is, en weet deze informatie te gebruiken om het contact met anderen prettig te laten verlopen. Deze sociale intelligentie is nauw verweven met emotionele intelligentie, de vaardigheid om de eigen gevoelens constructief te gebruiken in je leven. Je bent daardoor in staat in uiteenlopende omstandigheden een prettige omgeving voor jezelf te scheppen.
16. Vergevingsgezind
. Genade is voor jou belangrijker dan wraak en daarom geef je mensen graag een tweede kans. Ook met collega’s die je niet aardig vindt leef je mee. Je beschikt over voldoende mededogen. Deze eigenschap is niet alleen prettig voor mensen die vergeven worden, maar ook voor jezelf. Door je positieve basishouding blijven meer relaties intact. Je positieve houding wordt vaak door anderen gekopieerd en zij zijn daardoor vriendelijker en zullen je minder snel ontlopen.
17. Bescheiden
. Als persoon plaats je jezelf niet op de voorgrond, omdat je eerder geneigd bent de dingen die je gedaan hebt voor zich te laten spreken. Je maakt geen aanspraak op een speciale status en vindt jezelf heel gewoon. Je bescheidenheid helpt je tegenslagen, successen en persoonlijke wensen te relativeren. Je blijft niet verslagen zitten na een nederlaag en gaat niet naast je schoenen lopen van succes. Je bescheidenheid maakt dat je ego je niet in de weg zit wanneer je zaken handig en praktisch wilt regelen.
18. Beheerst
. Impulsief je eigen glazen ingooien doe je niet vaak. Je hebt veel controle over je eigen gedrag en slaagt erin wensen, behoeften en driften in de hand te houden als de situatie erom vraagt. Je weet niet alleen wat het juiste is om te doen, je handelt er ook naar. Je verstandige gedrag zorgt voor een gezonde manier van leven. Bij tegenslag slaag je erin je emoties goed te reguleren. Het negatieve krijgt niet de overhand en je weet snel weer positieve gevoelens te hervinden.
19. Bedachtzaam. 
Zorgvuldigheid is een tweede natuur voor je. Je flapt er geen dingen uit waar je later spijt van hebt en je neemt pas een beslissing als je alle mogelijkheden grondig hebt afgewogen. Je laat je niet snel afleiden en bent daardoor in staat doelen op de lange termijn te bewaken en te verwerkelijken. Of om het in twee woorden samen te vatten: je bent verstandig en behoedzaam.
20. Waardering voor schoonheid. 
Of het nu gaat om kleine alledaagse dingen, kunst, wetenschap of natuur maakt je niet veel uit. Je bent in staat schoonheid op te merken en te waarderen. Een uitzonderlijke sportprestatie, een vriendelijk gebaar of een bruid in het wit kan tranen van ontroering bij je oproepen. En schoonheid is niet alleen iets om van een afstandje te beschouwen. Je bent in staat de zon in het water te zien schijnen. Je zorgt ervoor dat je deelgenoot bent van het goede en dat geeft jezelf ook even iets verhevens.
21. Godsdienstig/spiritueel
. Het vertrouwen in een hoger doel of in God geeft je het gevoel dat je je plaats in het leven kent. Je weet welke rol je speelt in het grote geheel, en hebt een duidelijke filosofie over het leven. Een van je krachten is dat je in staat bent jezelf te verbinden met een doel dat groter is dan jezelf.
22. Humoristisch
. Humor kan een bijtend kwaad zijn, maar in jouw handen is het een kracht die mensen samenbrengt. Je maakt mensen aan het lachen en weet op een speelse manier te voorkomen dat de zwaarte van het leven de overhand krijgt. Want ook als het werken tegenzit blijft er genoeg over om over te lachen en te relativeren.
23. Hoopvol
. De verwachting dat alles op zijn pootjes terecht zal komen maakt je niet blind voor negatieve zaken, maar helpt je juist onmogelijkheden onder ogen te zien. Je legt je neer bij wat niet meer kan en onderzoekt wat je nog wel kan bereiken. Je bent daardoor gericht op de toekomst en optimistisch. Deze houding leidt er niet alleen toe dat je positieve verwachtingen voor de toekomst regelmatig uitkomen, maar ook dat je stemming in het hier en nu meestal heel plezierig is.
24. Dankbaar. 
Een van de vijanden van het geluk is gewenning. Wat vandaag bijzonder is, is voor velen morgen de gewoonste zaak van de wereld. Bij jou slijt de vreugde echter veel minder snel, doordat je in staat bent het goede dat je is toegevallen naar waarde te blijven schatten. Het goede is een blijvende bron van vreugde en je bent ook nooit te beroerd anderen te bedanken als zij iets fijns gedaan hebben. De dankbaarheid blijft niet beperkt tot de persoonlijke acties, je kan ook blij zijn met de natuur, het leven of God, maar niet met het feit dat je het zo goed met jezelf hebt getroffen.

Deze beschrijvingen hebben je net als de reacties van je collega’s houvast gegeven om opnieuw de lijst te maken met je zeven belangrijkste kwaliteiten. Zet ze dit keer ook voor jezelf in volgorde van belangrijkheid:

1. … 2. … 3. … 4. … 5. … 6. … 7. …

Sommige (onechte) kwaliteiten zijn vooral erg prettig voor anderen. Die heb jij ontwikkeld totdat jij er goed in bent geworden, maar ze leveren je behalve waardering weinig meer op. Het scheiden van de echte kwaliteiten van de onechte kwaliteiten vraagt van jou om kritisch naar jezelf te kijken en je af te vragen in hoeverre de eigenschap jou vooral waardering oplevert van de buitenwereld of dat de kwaliteiten verbonden zijn met jouw passie en ook intern een behoefte vervullen. Het gebruikmaken van zo’n kwaliteit die direct verbonden is met jouw passie levert je als het goed is energie op in plaats van dat het vooral energie kost.

Sommige (onechte) kwaliteiten zijn vooral erg prettig voor anderen. Die heb jij ontwikkeld totdat jij er goed in bent geworden, maar ze leveren je behalve waardering weinig meer op. Het scheiden van de echte kwaliteiten van de onechte kwaliteiten vraagt van jou om kritisch naar jezelf te kijken en je af te vragen in hoeverre de eigenschap jou vooral waardering oplevert van de buitenwereld of dat de kwaliteiten verbonden zijn met jouw passie en ook intern een behoefte vervullen. Het gebruikmaken van zo’n kwaliteit die direct verbonden is met jouw passie levert je als het goed is energie op in plaats van dat het vooral energie kost.

Een voorbeeld van een onechte kwaliteit die niet verbonden is aan iemands passie is de structuur en organisatiekracht van Linda. Zij kwam bij mij in coaching omdat zij zich vaak uitgeput en vermoeid voelde en steeds minder plezier had in haar werk. Linda is goed in organiseren en structureren. Dit doet ze al jaren en ze krijgt daarvoor veel waardering uit haar team. Eigenlijk is het precies dezelfde rol die zij vroeger in haar gezin had. Omdat haar moeder dit liet liggen zorgde zij ervoor dat het brood voor haar broertjes werd gesmeerd en zij tijdig op school waren. Nog steeds organiseert zij de feestjes in de familie.

Linda realiseert zich echter dat doordat zij deze verantwoordelijke en serieuze kant zo op de voorgrond laat staan in haar werk, zij haar meer speelse, creatieve kant onderbelicht laat. Deze creatieve kwaliteiten heeft zij absoluut nodig in haar functie als marketingmanager. De snelle veranderingen in de media vragen om nieuwe innovatieve oplossingen en ideeën. Daarnaast merkt zij dat wanneer zij meer ruimte geeft aan deze speelse, innovatieve kant, dit haar veel meer energie oplevert en zij ‘s avonds minder moe en uitgeput thuiskomt. Zij vindt het moeilijk haar oude rol binnen het team los te laten maar merkt dat wanneer zij dit doet, deze rol door anderen wordt opgepakt en het managementteam als geheel erg blij is met de nieuwe ideeën op het gebied van marketing.

Wellicht herken jij jezelf voor een deel in Linda. Benut je kwaliteiten vooral omdat anderen dit prettig vinden en die jou eigenlijk niet zo veel energie geven? Haal deze dan uit je lijst. Wanneer de motivatie meer van buiten komt, zullen deze kwaliteiten minder bijdragen aan jouw werkgeluk dan de kwaliteiten die jou intrinsiek veel energie opleveren. Wanneer je het nog steeds moeilijk vindt om te kiezen tussen de verschillende kwaliteiten, geef iedere kwaliteit dan een score van 1 tot en met 10 waarbij 1 een kwaliteit is die jou heel veel energie kost en 10 een kwaliteit is die jou doet bruisen wanneer je deze kan inzetten.

Maak voor jezelf nu een definitieve lijst van zeven kwaliteiten waar je goed in bent en die jou energie opleveren. Waar ligt jouw passie?

1. … 2. … 3. … 4. … 5. … 6. … 7. …

Kijk nu naar jouw eigen lijst van kwaliteiten. Bepaal voor jezelf in hoeverre jij deze kwaliteiten kan inzetten in jouw huidige werk. Geef iedere kwaliteit een cijfer van 0 tot 10 om te bepalen in hoeverre jouw dagelijks werk aansluit bij jouw kwaliteiten. Tel de scores op en geef jezelf een score.

Bij een score van tussen de 60 en 70 zit je in de hoogste regionen. Gefeliciteerd! Jouw werk sluit optimaal aan bij jouw kwaliteiten en jouw passies. Je hoort bij een beperkte groep mensen die deze score behalen. Je komt waarschijnlijk stuiterend van de energie terug van je werk.

Bij een score tussen de 50 en de 60 zit je nog steeds behoorlijk goed. Je kan wellicht kleine verbeteringen doorvoeren zodat jouw werk nog beter aansluit bij jouw kwaliteiten. Ga op zoek naar kwaliteiten waar jij een relatief lage score op hebt. In hoeverre zijn deze kwaliteiten belangrijk voor jou? Wanneer dit het geval is, kijk dan welke extra taken passen binnen jouw functie zodat je deze kwaliteiten toch meer kan gebruiken. Soms kan je je huidige taken op een andere manier invullen zodat je deze kwaliteiten meer kan gaan gebruiken.

Bij een score tussen de 25 en de 50 is het van belang goed te kijken naar wat je kan doen om de aansluiting tussen jouw kwaliteiten en jouw werk te verbeteren. De afstand tussen de kwaliteiten en talenten die je hebt en jouw dagelijks werk is groot. Zowel voor jezelf als de organisatie kan een betere afstemming veel opleveren.

Wanneer je een score hebt van minder dan 25 is het van belang om serieus te kijken of jouw huidige functie wel past bij jouw kwaliteiten. Tijdelijk is dit wel vol te houden, maar op termijn is dit een functie die jou vooral veel energie kost. Je kan je afvragen of blijven in deze functie een goede beslissing is – zowel voor jezelf als voor de organisatie.

Einde oefening kwaliteiten, deze oefening is afkomstig uit het boek Gelukkig Werken.

OEFENING B: de lichaamsscan

Onderstaande oefening kan je helpen om jezelf tot rust te brengen tijdens een stressvolle periode op je werk. De oefening is afkomstig uit het boek Gelukkig Werken .

Oefening B:

Zoek een rustige ruimte op waar je niet gestoord wordt. Ga liggen op een bed of bank of zoek een gemakkelijke stoel op zodat je jezelf kan ontspannen. Adem rustig in en uit. Ga met je aandacht naar je linkervoet. Begin bij je tenen en verplaats dan je aandacht omhoog via je voet en scheenbeen richting je knie en bovenbeen. Neem bij ieder lichaamsdeel even de rust om je bewust te worden van wat je daar voelt of ervaart. Ook wanneer je niets ervaart is dit goed. Het gaat vooral om het sturen van je aandacht en niet of je het wel of niet goed doet.

Neem na jouw linkerbeen de tijd en aandacht voor jouw rechterbeen. Neem daarbij dezelfde stappen. Ga daarna met de aandacht naar je buik en je onderrug. Neem steeds de tijd om te voelen wat je ervaart. Soms voel je iets tintelen of voel je spanning in een bepaald deel van je lichaam. Na aandacht voor je buik en onderrug verplaats je jouw aandacht naar de rug, borst en schouders. Daarna ga je eerst naar je linkerarm. Focus daarbij de aandacht op de verschillende onderdelen van je arm zoals de bovenarm, de elleboog, onderarm, hand en vingers. Doe hetzelfde bij jouw rechterarm. Na je armen ga je met je aandacht naar je nek, hoofd en jouw gezicht.

In totaal ben je waarschijnlijk tussen de 20 à 30 minuten bezig met deze oefening. Op het internet zijn gemakkelijk audiofiles te vinden die je via een stem ondersteunen bij deze bodyscan. Zie bijvoorbeeld www.happinessinside.nl. Bij herhaling van deze oefening zal je merken dat het je steeds gemakkelijker afgaat.

Neem de tijd om deze oefening onder de knie te krijgen. Als je er baat bij hebt, kun je hem tot een vast onderdeel maken van jouw dagelijks leven. Een andere mogelijkheid is dat je erop terugvalt in tijden dat de stress oploopt. Verder zou je deze vaardigheid kunnen gebruiken om minipauzes te nemen op de dag. Neem gedurende je werkdag even de tijd om spanningen in je lijf te zoeken. Als je merkt dat die oplopen, probeer die dan weer los te laten.

Einde van deze oefening, die afkomstig is uit het boek Gelukkig Werken , via www.happinessinside.nl kan je ook de bijbehorende audiofile beluisteren.

OEFENING C: de ademhalingsoefening

Onderstaande oefening kan je helpen om jezelf tot rust te brengen tijdens een stressvolle periode op je werk. De oefening is afkomstig uit het boek Gelukkig Werken .

Oefening C:

Tijdens perioden van stress versnelt onze ademhaling vaak ongemerkt. Ons lichaam reageert dan alsof er een noodsituatie is aangebroken waarin we elk moment oog in oog kunnen staan met een gevaarlijk roofdier. Ons hele systeem vereenvoudigt zich dan naar drie mogelijke opties: vechten, vluchten of bevriezen. In evolutionair opzicht is dat een uitstekende strategie gebleken. Wanneer je op zo’n moment gaat nadenken over de bouw van de nagels van de tijgers en het snijvermogen van de tanden, is de kans groot dat je de hoofdzaken uit het oog verliest en je het niet overleeft. Primair en supersnel reageren vergroten onze overlevingskansen in acute noodsituaties. Beetje jammer dat we vandaag de dag meestal alleen moeten reageren op vergadertijgers. Toch reageert ons lichaam vaak nog steeds alsof het nodig is om te vechten, te vluchten of te bevriezen. En wanneer je extra gevoelig bent voor negatieve emoties heb je nog sterker de neiging te reageren op alledaagse uitdagingen als ware het een noodsituatie. Met alle gevolgen van dien. Stress, onrust, angst, minder goed kunnen nadenken, een gevoel van onveiligheid en wellicht irritatie naar jezelf en anderen. Doodvermoeiend! Hoe zorg je ervoor, ook als je hiervoor gevoeliger bent, dat je minder wordt geleefd door noodgevallen en de rust voelt en ervaart om adequaat te reageren?

Vaak hebben we de neiging om onszelf gerust te stellen door tegen onszelf te praten. ‘Het valt wel mee, dit is toch niet het einde van de wereld?’ Of uitspraken om onszelf moed in te praten zoals ‘Je kan het prima!’ Mijn ervaring is dat dit soort zelfoppeppende taal slechts zeer beperkt effectief is. Je lichaam blijft gespannen, je voelt je nog steeds onzeker of geïrriteerd, ondanks al die mooie woorden.

De zeer beperkte invloed van onze eigen positieve gedachten in crisissituaties blijkt een biologische oorsprong te hebben. De zenuwbanen van onze denkende hersenen naar onze emotionele hersenen zijn namelijk redelijk beperkt in omvang. Maar er is gelukkig een alternatief. De zenuwbanen van onze emotionele hersenen naar onze denkende hersenschors blijken zeer snel en krachtig te zijn. We kunnen van dit biologische mechanisme gebruikmaken door bewust onze ademhaling te sturen. Juist door het verdiepen en vertragen van onze ademhaling geven we ons lichaam het signaal dat het geen noodgeval is. Wanneer we dit gedurende langere tijd volhouden neemt de hoeveel stresshormonen in ons lichaam af en komen we tot rust. Dan verdwijnen onze rampgedachten vanzelf en wordt het gemakkelijker om met meer afstand naar de situatie te kijken. Door de vertraging van onze ademhaling te trainen wordt het op den duur een reflex waardoor we minder last krijgen van stress, beter functioneren onder druk en minder last hebben van onze (versterkte) gevoeligheid voor negatieve emoties.

Ademhalingsoefening

Ga met je aandacht naar je ademhaling en zorg ervoor dat je deze bewust vertraagt. Kijk of je je ademhaling zo kan vertragen dat je ongeveer 5 secondes neemt voor een inademing en 5 secondes voor een uitademing. Kijk of je dit gedurende 5 tot 10 minuten kan volhouden. Merk op wat het effect op jou is. Wanneer je merkt dat je slaperig wordt, kijk dan of je jouw ademhaling wat kan verdiepen. Wanneer je naar www.hartintelligentie.nl gaat, dan kan je een programma downloaden dat jou kan helpen bij het uitvoeren van deze ademhalingsoefening.

Einde oefening. Deze tekst en deze oefening is afkomstig uit het boek Gelukkig Werken .

OEFENING D: oefening negatieve gedachten

Onderstaande oefening vermindert de invloed van negatieve gedachten in je werk (zoals rampgedachten of overmatig perfectionisme). De oefening is afkomstig uit het boek Gelukkig Werken .

Oefening D:

Neem een werksituatie in gedachten die bij jou een sterke emotionele reactie oproept. Analyseer deze situatie nu door jezelf af te vragen in hoeverre je in die situatie vastloopt door de volgende ‘types van gedachtepatronen’ te onderscheiden. Het kan ook zijn dat je meerdere types bij jezelf ontdekt. Kijk dan welke bij jou het sterkst aanwezig is. Het gaat er niet om deze typerende gedachtepatronen te vermijden, maar kijk of je ze kan herkennen zodat je er bewust van bent wanneer ze met jou op de loop gaan.

Het perfectionistische gedachtepatroon

Perfectionisten willen graag dat alles perfect loopt. Een fout is vreselijk en moet te allen tijde voorkomen worden. Liever eindeloos blijven schaven aan een productie dan op tijd leveren en er dan achterkomen dat je iets bent vergeten. Dat is namelijk echt verschrikkelijk (voor de perfectionist ☺). De perfectionist heeft naar aanleiding van zijn gedachtekronkels de neiging om boos of verdrietig te reageren op situaties waarin prestaties gevraagd worden.

Het liefdeverslaafde gedachtepatroon

De liefdejunk wil graag dat iedereen hem aardig vindt. Conflicten zijn heel erg en moeten te allen tijde voorkomen worden. Je bent alleen van waarde wanneer niemand aanstoot aan jou neemt. De liefdejunk heeft naar aanleiding van zijn gedachtekronkels de neiging om angstig of verdrietig te reageren op situaties waarin de angst voor afkeuring opspeelt.

De gedachtepatronen van een rampdenker

De rampdenker is er heilig van overtuigd dat een grote ramp nooit ver weg is. Je herkent ze aan het gebruik van woorden als ‘verschrikkelijk’ en ‘vreselijk’. Alles wat hij fout doet kan uitlopen op iets heel ergs. Vaak worden problemen in de werksituatie meteen gekoppeld aan ontslag, verlies van hypotheek en in het extreme geval alles verliezen en op straat zwerven met een fles wijn. En dat allemaal omdat er een spelfout zat in die presentatie? Voor een rampdenker een uiterst logische consequentie. De rampdenker heeft naar aanleiding van zijn gedachtekronkels de neiging om angstig of verdrietig te reageren op situaties waarbij spanning een rol speelt.

Lage frustratietolerantie

Mensen die last hebben van een lage frustratietolerantie (LFT) vinden dat je niet te hard moet werken om resultaat te bereiken. Wanneer iets niet loopt zoals ze bedacht of gefantaseerd hebben, hebben ze al snel de neiging om het op te geven, geïrriteerd te raken of te gaan mopperen. Sommige (ouderen) onder ons koppelen dit type ook wel aan de jonge zogenoemde ‘patatgeneratie’ die nog niet echt tegenslag heeft gekend om resultaten te bereiken. De persoon met LFT heeft naar aanleiding van zijn gedachtekronkels de neiging om geïrriteerd of machteloos te reageren op situaties waarbij volharding en doorzetten een rol spelen.

Herken je je in een of meerdere van deze types? Mooi! Kijk of je de komende tijd bewust deze patronen vaker kan herkennen. Vooral in situaties van stress en spanningen. Doordat je je bewust realiseert dat je in een bepaald gedachtepatroon vervalt, zal je merken dat deze gedachten zelf minder effect op je hebben.

Einde oefening. Deze oefening is afkomstig uit het boek Gelukkig Werken.